Скандинавская ходьба: польза и вред

Техника скандинавской ходьбы

Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком

Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору

На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге

Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется

Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы. 

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

1. Палки просто переставляются без отталкивания
2. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
3. Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
4. При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
5. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
6. Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний. Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью. Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием. Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте. Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

• Ходьба по-фински – 90%;
• Бег – 65%;
• Езда на велосипеде – 42%;
• Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

• Людям после гипертонического криза;
• Больным сразу после инфаркта и инсульта;
• Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
• Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.
 

Товары (снаряжение) для ходьбы с палками

Товаром первый необходимости для данного спорта являются палки. Они схожи с лыжными, но по длине короче. Чтобы не выскальзывать из рук, у них на концах закреплены ремешки, которые при креплении на руках держатся плотно, напоминая перчатки без пальцев.

Палки для тренировок можно разделить на две группы: фиксированные и телескопические. У фиксированных, длину палок уже не изменишь, поэтому их нужно выбирать тщательно, под свой рост. Они более устойчивы и крепче. Телескопические палки регулируются по длине с помощью специальных винтов и фиксаторов. По весу они довольно легкие, благодаря использованию для их изготовления композиционных материалов, углепластика, алюминия. Здесь не надо заботиться об их точном подборе. Эти палки можно легко подогнать под свой рост.

Подбирая палки для себя, необходимо обращать внимание на удобство конструкции, прочность ремешков, учитывать их длину. Особое внимание стоит уделить наконечникам

Если тренировочный процесс проходит в зимнее время, то для ледяной дорожной поверхности наконечники используются с резиновыми вставками, на летний период лучше приобретать с металлическими или пластмассовыми пиками.

Чтобы ходьба была в радость, а процесс приносил пользу, необходимо правильно настроить длину основного спортивного предмета – палок. Ведь, если все подобрано неправильно, то происходит значительная нагрузка на тазовые кости, суставы ног, позвоночник. Поэтому при настройке длины лучше воспользоваться табличными данными.

Рост человека, см	Высота палок, м
195	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

В основное снаряжение для норвежской ходьбы еще входит обувь и одежда. При подборе обуви стоит учитывать следующие факторы – хорошая вентиляция, легкость, гибкая подошва. Проверенный вариант – это кроссовки.

Одежда не сковывает движений, комфортна и защищает от влаги. Для разных сезонов, естественно своя одежда, но основные ее параметры должны сохраняться.

Часто, особенно выезжая для отдыха и прогулок на природу, берется с собой рюкзак с необходимыми аксессуарами. К примеру, вода, перчатки, сменная одежда.  Для наших занятий, он не должен сковывать движений, быть легким, прочным и удобно сидеть на спине.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки. Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях

Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки

Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК. 

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

• одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
• обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
• любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.