Киноа: состав и лечебные свойства

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

• Белки – 14.3 г;
• Жиры – 6.1 г;
• Углеводы – 57.2 г;
• Клетчатка – 7.3 г;
• Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

• Вит. В3 – 1.54 мг;
• Вит. В5 – 0.78 мг;
• Вит. В9 – 180 мкг;
• Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Польза и вред

Кроме высокой пищевой ценности такая каша еще и здоровье подлечит, подарит энергию, выведет шлаки, укрепит кости. Но очень часто продукт обвиняют в наличии сапонитов, которые действительно при внутривенном введении являются токсинами.

Спешу успокоить – при очистке оболочки большая часть вредных веществ уходит, оставшаяся пропадает в процессе замачивания и промывания. А без этой процедуры не обойтись, так как особенностью киноа является небольшая горчинка, которую как раз и помогает убрать тщательная очистка. И уже готовые блюда не могут принести вред организму!

Правда, отзывы врачей неоднозначны, медики рекомендуют отказаться от приема каш при:

• аллергии на продукт, но она встречается очень редко. Это состояние характеризуется тяжестью в животе, вздутием, сыпью и диареей;
• при мочекаменной болезни и подагре из-за большого количества оксалатов.

Почему интерес к древней культуре резко возрос?

Не зря инки называли своё растение золотым зерном. Они догадывались о богатстве питательных веществ квиноа. А изучение её химического состава в современных лабораториях лишь подтвердило догадки аборигенов.

Растительный белок высшего качества

Его количество в плодах достигает 16%, а в некоторых сортах до 20%. Он жизненно необходим для восстановления и создания новых клеток. Белок кинуа не содержит глютена. Это ставит его качество выше многих других зерновых.

У некоторых людей глютен вызывает аллергические реакции. Но не только отсутствие клейковины делает его лучшим растительным белком. Состав аминокислот в протеине впечатляет! Он содержит все девять незаменимых аминокислот, то есть это полноценный белок, что большая редкость для растительных продуктов.

По составу аминокислот белок кинуа равен белку молока. И такого замечательного белка в ней почти в два раза больше, чем в  коричневом рисе, кукурузе или ячмене. Кроме незаменимых аминокислот, поступающих с пищей, много и заменимых, которые организм может вырабатывать и сам

Это тоже важно, так как этот процесс происходит должным образом только при наличии хорошего самочувствия

Минералы-антиоксиданты

Марганец – это антиоксидант, который защищает мембраны клетки от повреждения свободными радикалами. Антиоксиданты значительно уменьшают их разрушающее действие, давая человеку возможность меньше болеть и иметь лучший иммунитет против возможных заболеваний.

Положительное действие минералов-антиоксидантов заключается ещё и в лучшем усвоении витаминов-антиоксидантов. Так, марганец способствует большей усвояемости организмом витаминов группы В.

Ещё один значимый минерал-антиоксидант, содержащийся в киноа, это цинк. Он восстанавливает повреждения в ДНК, а также следит за нормой токоферола в теле человека.

Польза элементов

По количеству фосфора лебеда даст фору некоторым рыбам, так как в зёрнах его больше в три раза, чем в самом лучшем рисе. Этот элемент необходим для костной, зубной и нервной ткани. Фосфорная кислота принимает участие в процессе сокращения  мышц, в том числе и дыхательных, без чего, естественно, невозможна никакая активность.

Содержание кальция, фосфора и магния в одном продукте, да ещё в больших количествах просто подарок для нас. Ведь именно наличие магния и фосфора способствует полному усвоению кальция, который необходим нам для формирования крепких и здоровых зубов и костей.

Железо играет значительную роль в поддержании здоровья эритроцитов с образованием гемоглобина. Это образование позволяет доставлять кислород к органам и тканям. Наш мозг, обмен веществ и ферменты также требуют большого количества кислорода, чтобы функционировать должным образом. Адекватное количество железа необходимо живому организму ежедневно.

Кинуа чрезвычайно богата магнием, наиважнейшим, без преувеличения элементом для здоровья человека. Он участвует во множестве биохимических реакциях организма, чтобы клетки правильно функционировали. Магний нужен для сердца и его в этом органе больше всего.

Он расслабляет спазм кровеносных сосудов, помогая уменьшать воспаления и облегчать боль, например, при мигрени. Несомненно, элемент полезен для крепких нервов, для хорошего сна, обмена веществ и ещё для многих других полезных дел.

Клетчатка, витамины и не только

Витамины группы В – это ещё один плюс в копилку полезностей от кинуа. Фолиевая кислота (она же витамин В9) является ключевым элементом в группе. Порция еды из рисовой лебеды поставляет организму 20% суточной нормы фолиевой кислоты, и 10-15% других витаминов группы. Достаточное поступление фолиевой кислоты необходимо беременным женщинам, чтобы снизить риск появления дефектов при развитии плода. Большая роль у витамина в развитии и поддержании в отличном состоянии кровеносной и иммунной систем.

Клетчатка злака содержит значительное количество полезной смеси растворимых и нерастворимых волокон

Такое волокно невероятно важно для вашего кишечника. Оно помогает снизить риск некоторых расстройств и заболеваний пищеварительной системы

Кроме упомянутых витаминов и минералов в ней есть много калия и натрия, регулирующих водный баланс организма, витаминов  С, А и Е, омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Кверцетин, обнаруженный в квиноа, содержит значительное количество антиоксидантов. Он помогает в лечении диабета и гипертонии.

Приготовление крупы и её использование в блюдах

Как поэтапно сварить вкусную кашу из киноа:

1. Семена содержат токсичные вещества сапонины, которые вызывают нарушения в организме при избыточном количестве. Проблема решается тщательным промыванием зёрен. Их удобно пересыпать в дуршлаг и промывать под струёй, дополнительно перетирая руками.
2. Иногда встречаются рекомендации по предварительному замачиванию крупы на несколько часов с последующим промыванием.
3. Когда вода после промывания станет прозрачной и без пены — крупа очищена, можно приступать к варке.
4. Соотношение зерна и воды для каши традиционное — 1:2.
5. Зерно заливается водой, доводится до кипения на сильном огне и варится 10—15 минут на медленном. Соль и сахар добавляются по вкусу.
6. Иногда рекомендуют не доводить крупу до готовности, а оставлять её томиться на минимальной температуре в течение часа.
7. Для того, чтобы завтрак из каши киноа получился максимально полезным и вкусным, в тарелку добавляется изюм, кусочки фруктов, ягоды, мёд, джем.
8. Готовая каша используется также в качестве основы для салата. В блюдо добавляются зелень, овощи, бобы, полезные семена и немного растительного масла.
9. Есть вариант приготовления каши как десерта, например, добавить в массу шоколад, орехи и клубнику.

Супы с киноа

Киноа добавляют в диетические супы для разгрузки пищеварительной системы. Крупа очень хорошо разваривается (почти в 4 раза), поэтому небольшая горсть зёрен служит альтернативой рису и перловке.

Лёгкий овощной суп с киноа, рецепт подойдёт для постного и вегетарианского меню:

1. Что понадобится: овощи по 1 шт. — морковь, луковица, помидор, болгарский перец, стебель сельдерея, четверть кочана белой капусты, кусочек острого перца чили, 3 ст. л. киноа, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. паприки и соль.
2. Зёрна киноа замачиваются на пару часов, промываются.
3. Все овощи очищаются и мелко шинкуются.
4. Все овощи, кроме капусты и томата, высыпаются в нагретую сковороду с маслом. Всё тушится 5 минут. Следом отправляется киноа, смесь томится ещё 2 минуты.
5. В кастрюле на 3 л тем временем кипятится вода.
6. В кипящую воду перемещается содержимое сковороды, порезанная капуста и помидор.
7. После закипания суп варится 20 минут. Незадолго до готовности в кастрюлю отправляются паприка, тёртые зубчики чеснока, соль и острый перец по желанию (его нужно предварительно очистить от семян — они самые жгучие).
8. Перед подачей суп с овощами и киноа должен немного настояться под крышкой.

Применение в кулинарии

Существует три основных сорта крупы, различающихся по цвету зерен – это красная, коричневая и белая. Оттенок может значительно отличаться в пределах одного сорта, в зависимости от региона произрастания, и на полках магазинов встречаются цвета от молочно-белого до практически черного. Цвет продукта совершенно не влияет на его вкус, в любом случае вы получите кремово-сливочный вкус с ореховыми нотками.

фото с сайта www.goodhouse.ru

Приготовить из киноа можно следующие блюда:

• Гарниры – отваривать зерна нужно в пропорции 1:2 или 1:1,5, в зависимости от вкусовых предпочтений. Обогатить нейтральный вкус поможет отваривание на бульоне вместо воды.
• Основные блюда – ризотто или плов получатся не хуже, если вместо риса вы используете кинуа.
• Салаты – добавление к любому овощному салату сделает его более сытным и интересным.
• Десерты – пудинги, сладкие каши или пироги из муки кинуа порадуют неожиданными вкусовыми нотками.

Теперь вы знаете все о киноа – что это такое, фото растения, крупы и готовых блюд, а также пользу, которую можно извлечь из этого продукта. Не отказывайте себе в разнообразии и кулинарных экспериментах!

Химический состав киноа

Если смотреть на растение с научной точки зрения, то можно описать просто – это листовой вид овоща, у которого используют семена. Не зря русские называли крупу лебедовое зерно. Культура является близким родственником лебеды, свеклы и шпината. Растение – представитель псевдозерновых, обладающим не только вкусовым, но и пищевой и питательной ценностью.

В культуре присутствует огромное количество белка, до 20%, но некоторые сорта могут содержать данного полезного вещества на много больше.

Продукт отлично, на 100% усваивается организмом человека, его рекомендуют употреблять будущих мамочек, малышей, спортсменов. Но ввод в рацион должен быть постепенным и медленным.

Также в списке ценных веществ числятся: жиры, вода, белки, зола, клетчатка и углеводы.

В состав продукта также входят витамины: ретинол (А), холин, аскорбинка (С), токоферол (Е), фолиевая кислота (В9), тиамин (В1), пиридоксин (В6), рибофлавин (В2), ниацин (РР) и другие.

Ряд микро и макроэлементов пополняют: цинк, железо, фосфор, калий, селен, кальций, натрий, магний, медь, марганец.

Сорта quinoa

Крупа классифицируется банально по цвету:

• белое – это самый распространённый вид, за счёт этого и самый дешёвый. Белое киноа очень нежное и воздушное. Имеет мягкую текстуру, стоит не более 200 рублей за полкилограмма;
• красное – насыщенный и ореховый вкус. В среднем необходимо на четыре минуты больше для приготовления. Поэтому не рекомендуется покупать и смешивать два вида: белое и красное киноа. Потому что в результате один сорт просто недоварится, а второй, наоборот – развариться и потеряет свой вкус. Красная крупа подходит для салатов, всё-таки яркий цвет придаёт пикантности и красок блюду, особенно контрастируя с зеленью. Прекрасно держит текстуру, стоит около 500 рублей за половину килограмма;
• и, наконец, последний вид – чёрное киноа. Это очень редкий тип, соответственно, самый дорогой. Варится на шесть минут дольше обычной крупы. Вкус приятный и нежный. Стоит 780 рублей за 0,5 кг.

Интересные факты

Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.

1. Как правильно. Ударение в слове «киноа» нужно ставить на букву «о». Правильно говорить о крупе в среднем роде. Слово не склоняется.
2. Главная еда индейцев. Древние инки употребляли киноа наравне с кукурузой и картофелем.
3. Пища бедных. Это сейчас цены на киноа так взлетели. Раньше его собирали только в Андах. «Некапризность» киноа спасала бедняков в неурожайные годы.
4. Не злак. Киноа относится к псевдозерновым хлебным культурам. Совсем как гречиха.
5. Рекордсмен. Киноа является лидером по содержанию белка среди злаков. Кроме того, оно может похвастаться наличием 20 типов аминокислот.
6. Международный год киноа. В 2013 Генассамблея ООН символично отблагодарила коренные народы Анд за то, что они сохранили для человечества ценный продукт.
7. Необычный вкус. Продукт ценят не только за полезные свойства. Киноа сочетает вкус бурого риса, ореховые ноты, легкую сладость.
8. Ученые одобрили. Специалисты по правильному питанию пришли к единогласному мнению о пользе киноа.
9. Можно есть сладким. Чаще всего киноа заменяет гарнир. Однако в Андах из него уже много лет готовят десерты, сладкие напитки, выжимают масло.
10. Киноа или гречка? Один из самых популярных вопросов относительно злаков. По энергетическому составу они похожи. Специалисты советуют включить в рацион и то, и другое.

Что такое киноа и полезные свойства крупы

Киноа также имеет название квиноа, рисовой лебеды или квинои. Биологи не относят этот продукт к зерновым. Скорее, это псевдозерно, плоды которого называют фруктами. Польза киноа обусловлена богатым, уникальным составом.

Технология производства, история продукта

Эта культура была известна еще индейцам Южной Америки. Им это псевдозерновое растение заменяло хлеб, поэтому они считали его одним из самых ценных продуктов, наряду с картофелем или амарантом. Сведения об употреблении в пищу продукта достигают еще 5000 года до нашей эры. Но в то время люди включали в меню не плоды, а листья и зерна молодого растения. Популярностью пользовался продукт в Перу, Боливии и на берегах озера Титикака. В Европу традиция употреблять киноа пришла он инков. Они, в свою очередь, узнали о пользе этой культуры у чачапойя – индейского племени, жившего в Перу в 900-1470 годах.

Сегодня киноа является культурой, выращиваемой сельскохозяйственными предприятиями. Однако это очень привередливое злаковое растение, которое для произрастания и дозревания требует особых климатических условий. После выращивания и сбора зерно проходит этап сушки и очищения от плевел. Далее оно расфасовывается и поступает на прилавки супермаркетов.

Что напоминает на вкус и состав продукта

По своему вкусу киноа приближена к необработанному рису. По внешнему виду ее можно сравнить с гречневой или кукурузной крупой. Чтобы избавиться от горьких сапонинов, которыми покрыта крупа, перед приготовлением ее следует замочить и тщательно промыть.

Состав киноа довольно разнообразный и богатый. Он основывается на:

• ретиноле;
• тиамине;
• рибофлавине;
• витамине РР;
• белках;
• жирах;
• провитамине В5;
• клетчатке;
• углеводах;
• витамине В6;
• фолиевой и аскорбиновой кислотах;
• токофероле;
• холине.

Обогащен продукт и минералами:

• железом;
• калием;
• кальцием;
• магнием;
• марганцем;
• медью;
• натрием;
• селеном;
• фосфором;
• цинком.

Состав поистине разнообразный и уникальный. Следовательно, продукт стоит того, чтобы включить его в меню каждого человека, у которого нет противопоказаний к его употреблению.

Польза крупы для здоровья

Польза этого продукта, прежде всего, заключается в том, что он содержит на порядок больше витаминов и минералов по сравнению с другими видами злаков. К тому же крупа усваивается организмом практически полностью.

На заметку. Киноа не содержит клейковины. Поэтому данную крупу можно употреблять людям с целиакией – болезнью, сопровождающейся непереносимостью глютена.

Основные полезные свойства продукта:

1. Улучшение состояние кожи волос, поддержание зрения. Этот эффект достигается за счет содержания витамина А – ретинола. За кожные покровы отвечает также токоферол – витамин Е.
2. Нормализация репродуктивной функции, профилактика бесплодия и выкидышей у женщин. Такая задача под силу фолиевой кислоте и селену.
3. Укрепление иммунитета. Главным компонентом, способствующим улучшению функционирования иммунной системы, является аскорбиновая кислота (витамин С).
4. Регуляция, поддержание, стабилизация работы сердечно-сосудистой, нервной системы, пищеварительного тракта. Такой комплекс функций в организме человека выполняют витамины группы В. Их нехватка сказывается на работе всех органов, и в первую очередь страдает внешность.
5. Профилактика железодефицитной анемии. Это входит в обязанности железа, которым щедро обогащена такая крупа.
6. Укрепление костей, зубов, улучшение состояния ногтей. Кальций – бесценное вещество, которое поглощается всеми без исключения внутренними органами. Его недостаток – прямой путь к остеопорозу.

Помимо всего прочего, продукт обладает и другими лечебными свойствами:

• очищающими;
• укрепляющими;
• ранозаживляющими;
• обезболивающими;
• седативными.

Блюда на основе киноа способствуют выведению шлаков, а также усиливают поглощение кальция организмом. Благодаря этому поддерживается нормальная работа организма, предотвращается гипокальциемия, ускоряется процесс снижения массы тела у людей с избыточным весом.

Производство

В 2019 году мировое производство квиноа составило 161415 тонн , во главе с Перу и Боливией, что составило 99% от общего объема (таблица).

Цена

С начала 21 века, когда квиноа стала более широко потребляться в Северной Америке, Европе и Австралии, где ее обычно не выращивали, ценность урожая выросла. С 2006 по 2013 год цены на квиноа выросли в три раза. В 2011 году средняя цена составляла 3 115 долларов США за тонну, при этом некоторые сорта продавались по 8 000 долларов США за тонну. Для сравнения, цены на пшеницу составляют около 340 долларов США за тонну, что составляет около 10% стоимости киноа. В результате влияние на регионы традиционного производства в Перу и Боливии также повлияло на новое коммерческое производство квиноа в других частях мира, например, в Соединенных Штатах. К 2013 году киноа выращивали примерно в 70 странах. В результате расширения производства лебеды за пределами высокогорных районов Анд, цена на нее резко упала с начала 2015 года и оставалась низкой в ​​течение многих лет. С 2018 по 2019 год производство киноа в Перу снизилось на 22%. Некоторые называют это «спадом квиноа» из-за разрушения, вызванного падением цен для фермеров и промышленности.

Влияние роста спроса на производителей

Полевая школа фермеров по растениеводству и производству киноа, недалеко от Пуно , Перу.

Рост цен на квиноа в период с 2006 по 2017 год, возможно, снизил доступность квиноа для традиционных потребителей. Однако исследование 2016 года с использованием перуанской Encuesta Nacional de Hogares показало, что рост цен на квиноа в 2004–2013 годах привел к чистой экономической выгоде для производителей, а другие комментарии указывают на аналогичные выводы, в том числе для женщин. Воздействие скачка цен на потребление квиноа в Андах затронуло в основном городскую бедноту, а не самих фермеров, и это воздействие было уменьшено, когда цены упали в 2015 году. Также высказывалось предположение, что по мере того, как производители киноа поднимаются выше прожиточного минимума , они переключаются их собственное потребление западных обработанных пищевых продуктов, которые часто менее полезны, чем традиционная диета на основе киноа, либо потому, что квиноа считается слишком дорогой, чтобы держать ее для себя и своей семьи, либо потому, что обработанные пищевые продукты имеют более высокий статус, несмотря на их более бедное питание значение . В некоторых районах предпринимаются усилия по более широкому распространению квиноа и обеспечению того, чтобы фермеры и более бедные слои населения имели к ней доступ и понимали ее питательную ценность, включая использование ее в качестве бесплатных школьных завтраков и государственных продуктов, предоставляемых нуждающимся беременным и кормящим женщинам.

Что касается более широких социальных последствий, исследование традиционных производителей в Боливии выявило сложную картину. Степень, в которой отдельные производители извлекают выгоду из глобального бума квиноа, зависит от способа ее производства , например, через ассоциации производителей и кооперативы, такие как Asociación Nacional de Productores de Quinua (основана в 1970-х годах), заключающие контракты через вертикально интегрированные частные компании. фирмы или наемный труд. Государственное регулирование и правоприменение могут способствовать переходу одних фермеров к выращиванию денежных культур, а среди других — к натуральному производству , в то же время позволяя многим городским беженцам вернуться к работе на земле , что приведет к сложным и разнообразным социальным последствиям.

Рост потребления квиноа в регионах, не принадлежащих к коренным народам, вызвал обеспокоенность по поводу продовольственной безопасности , такой как неустойчивое интенсивное выращивание урожая, распространение сельского хозяйства на экологически уязвимые экосистемы, что угрожает как устойчивости промышленного сельского хозяйства, так и биоразнообразию квиноа.

Мировой спрос на киноа иногда представляется в средствах массовой информации, в частности, как вызванный растущим веганством , но в академических комментариях отмечается, что продвижение потребления мяса как этической альтернативы употреблению киноа в целом несовместимо с достижением устойчивого мирового продовольственного снабжения.